【初心者向け】食事の仕方で効果的にダイエットできる

「細マッチョダイエットするために食事制限しないといけないのかな?好きなもの食べちゃダメなのかな?」こういった疑問に答えます。

細マッチョダイエットできても暴飲暴食をするとリバウンドします

せっかく細マッチョ化ダイエットに成功しても、暴飲暴食をしていては元に戻ってしまいます。リバウンドを防ぐためには、食事のとり方をコントロールできるようになることが必要です。

と言っても好きなものを我慢はしない

たくさん食べることから、じっくり味わって食べることに食事の仕方をシフトしましょう。食べ放題のお店で「元を取ろう」とお腹いっぱい食べると気持ち悪くなったり、動けなくなったりすると、そんな時間がもったいないですよね。

細マッチョダイエットのコツは長期戦を想定すること

「短期間で結果を出したい!」と思っても、脂肪1kgを燃焼させるのに7200kcalのエネルギーを純減させる必要があります。

単純に消費するのではなく、インしたエネルギーに対して、アウトしたエネルギーの差が、それだけ多くなる必要があるということです。

これを1ヵ月で減少させようとした場合、7200kcal÷30日=240kcal/日を毎日マイナスさせなければいけません。

60kgの人が、ランニングで消費しようとしたら、240÷60=4km。時速8kmでランニングした場合に、毎日30分間を休まず走り続けて消費できるエネルギー量なんです。知ってましたか?

食事は「野菜類→肉・魚類→炭水化物」の順で食べるとダイエット効果あり

正しい食べ順は、
① 食物繊維(野菜類・きのこ類など)
② スープ類(お味噌汁など)
③ 植物性たんぱく質(お豆腐や納豆など)
④ 動物性たんぱく質(魚類や肉類)
⑤ 炭水化物・糖類(ご飯やパン、麺類など)
です。

こうすることで、血糖値の急上昇を抑え、炭水化物の取りすぎを予防するダイエット効果が得られます。

食べ物を細かくして噛む回数が増えるとダイエット効果あり

食事を始めて血糖値が上昇し、空腹感が消えるまで15~30分ほどかかります。

つまり早食いをすると、空腹感が消えるまでに多めに食べてしまうので、食べる時間を長くするために、例えば、食べ物を1/4に切って食べてみましょう。

そうすることで、通常の大きさに対して噛む回数を4倍に増やし、食べる時間が長くなり、満腹感が得やすくなります。

すると結果的に食べる量を減らすことができるのです。また、食べ物を噛んでいる間は、お箸置きに箸を置くことで、箸の持ち換えの時間がかかり、食べる時間を長くすることができます。

夕食後は3時間、最低2時間は空腹時間を取ってから寝る

夜はその後のエネルギー消費が少なく余分な脂肪分を溜め込んでしまうので、夕食後はできれば3時間、少なくても2時間は起きて空腹時間を作ってから寝るようにしましょう。

夕食後は、一日の疲れがどっと出て、ついつい眠くなりますが、ここはぐっと我慢が必要です。

夜は昼に比べて太りやすい時間帯。夕食後すぐに寝るのはNGです。

とはいえ無理をせず、自分にあった方法を見つけましょう

暴飲暴食は細マッチョ化、ダイエットには良くないですが、だからといって、好きなものを食べないといったストイックな食事制限を設けると長続きできません。

ダイエットは長期戦ですので、無理せず、長く続けられる、自分に合った方法を見つけてください。

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