細マッチョボディをゲットしたいポッコリお腹の人
「細マッチョボディのトレーニングをする前にそもそも知っておいた方が良いことは何かな。基礎知識を身に着けておきたいな。」
こういった疑問に答えます。
本記事の内容
・日常生活での運動量の基準とは【厚生労働省の運動指針】
・筋肉が鍛えられるメカニズム
・細マッチョボディには、有酸素運動もセット
トレーニングの効果は一朝一夕には得られません。長期的に取り組むためにも最初にじっくりと基礎知識として本記事の内容を知っておきましょう。
日常生活での運動量の基準とは【厚生労働省の運動指針】
厚生労働省が出している運動指針２０１３では、将来、生活習慣病等の発症リスクを
低減させるために、望ましい身体活動の基準を紹介されています。
①１８～６４歳の身体活動(生活活動・運動)の基準
・強度が３メッツ以上の身体活動を２３メッツ・時/週行う。
・具体的には、歩行、又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日６０分行う。
②１８～６４歳の運動の基準
・強度が３メッツ以上の運動を４メッツ・時/週行う。
・具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週６０分行う。
「メッツ・・・？」解説します。
この運動指針の中で、メッツとは、身体活動の強さを表す単位として定められています。
①と②から、１週間で２３メッツ・時、そのうちの４メッツを激しい運動とすることとということです。
座って安静にしている状態を１”メッツ”、普通のスピードでの歩行を３”メッツ”としています。その他の各生活活動、運動のメッツは下表を参照ください。
たとえば、普通のスピードでの歩行(３メッツ)を６時間行うと、３ｘ６＝１８メッツ・時。やや速歩き(９３ｍ/分＝４．３メッツ)を１時間行うと、４．３ｘ１＝４．３メッツ・時。両方足すと約２３メッツ・時。これを１週間の中で行えば、生活習慣病の発症リスクが低減する目安ということです。
これらを一週間の生活の中に散りばめればよいので、ざっくり７時間/７日＝１時間/日を普通の歩行、または速歩き以上の運動にあてられれば良いということです。
これぐらいなら、起きてから、通勤、仕事中、退勤、帰宅から寝るまでにできそうですよね。
筋肉が鍛えられるメカニズム
筋トレによって、筋肉の繊維が破壊され、破壊されることで再生が始まり、２～３日で修復されます。傷つく、破壊するとか書くと怖いように感じますが、怪我するとかではなく、破壊の度合いが適度な大きさだと破壊前の状態以上に再生され、筋肉が太くなる「超回復」という現象が起こります。
激しい運動をした次の日に筋肉痛が起きますが、これこそ筋肉が破壊された証拠です。
そして、この超回復を待ってから次のトレーニングを行うことがマッチョ化させるポイントです。
つまり、筋肉痛がないトレーニングでは筋肉が効果的に成長せず、逆に超回復する前に、毎日一生懸命トレーニングをすると筋肉は破壊ばかりを繰り返し、最初より小さくなります。
また、軽いトレーニングであれば、２～３日待たずとも１日くらいの休息で十分です。筋肉痛が取れかけたぐらいが次のトレーニングのタイミングと覚えておけば良いです。
細マッチョボディには、有酸素運動もセット
筋トレで壊れた筋繊維を修復するときに成長ホルモンが分泌され、血中脂質の分解能力が高まります。そして、分解された血中脂質を燃焼するために有酸素運動が必要になります。
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